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Domanda 9, Kim BRENT (Esercizi dinamici di forza)
Caro signore, quando si effettuano gli esercizi dinamici di forza per l'interno coscia e i bicipiti femorali in preparazione degli allungamenti isometrici (poichè il tessuto connettivo è troppo debole per gli isometrici), è meglio (o necessario) effettuare gli esercizi utilizzando il completo range di movimento? Per esempio, i normali curl per i bicipiti femorali utilizzano un limitato range di movimento, mentre l'esercizio degli Stacchi a gambe tese lavora il muscolo in una posizione di allungamento.
Grazie per il tuo aiuto
- Risponde David De Angelis
E' necessario effettuare gli esercizi dinamici di forza entro il massimo range di movimento
in quanto, come ho spesso spiegato, allenare la muscolatura entro tutto l'arco di movimento è uno dei segreti per l'aumento di mobilità articolare. Al lato opposto, allenare i muscoli con range limitati diminuisce la flessibilità e predispone ad infortuni. L'utilizzo della tecnica PNF isometrico (caratterizzata da forti contrazioni isometriche al massimo range individuale) richiede una muscolatura allenata: gli esercizi dinamici di forza provvedono ad allenare la muscolatura secondo il principio dell'aumento graduale dei carichi entro il massimo range e con il preciso fine di portare il tessuto connettivo e le fibre muscolari a sopportare i carichi sub-massimali delle contrazioni isometriche di questa tecnica. Lavorare sempre al massimo range rappresenta una applicazione del principio SAID (Adattamento Specifico alla Domanda Imposta) ; è un grave errore sottoporre la muscolatura alle forti sollecitazioni del PNF isometrico senza una preventiva preparazione della muscolatura con esercizi dinamici con bassi carichi/alte ripetizioni al range completo.
NOTA IMPORTANTE: gli esercizi dinamici di forza rappresentano pur sempre un tipo di stress a carico dei muscoli e provocano già da soli un allungamento delle fibre muscolari: questo significa che l'allenamento PNF isometrico effettuato DOPO gli esercizi dinamici di forza al massimo range sono più intensi e, per questo motivo, l'intensità deve essere ben calcolata (per non provocare un carico eccessivo e quindi controproducente per gli aumenti di flessibilità). In termini pratici questo significa che 3 serie di contrazioni iso effettuati dopo il riscaldamento dovrebbero essere (nella maggior parte dei casi) ridotte a 2 nel caso ci si sia allenati preventivamente con gli esercizi dinamici di forza. Spesso chi si allena con questa tecnica non comprende il fattore lunghezza muscolare: 3 serie con lo stesso carico possono avere intensità notevolmente differenti (e quindi di stress a carico delle fibre muscolari) a seconda del range di lavoro.
Una delle chiavi di successo in questa tecnica è quindi trovare il proprio modello di intensità che sia allenante e non controproducente. Come?
Con la pratica ed ascoltando il proprio corpo.
Buon Allenamento!
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