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Domanda 7, John McManus (Dolori e nessun risultato)
Salve, ho 39 anni e studio Taekwondo. La mia flessibilità è molto scarsa e così è sempre stata. Ho acquistato il Video "Secrets of Flexibility" di Thomas Kurz, ma non ho ottenuto buoni risultati. Le mie anche mi fanno male ed ho i muscoli sovrastirati. Sto effettuando lo stretching isometrico 3 volte a settimana ed il mio obiettivo è quello di arrivare a fare le spaccate ma non ho neppure 90 gradi di apertura. Puoi suggerirmi una routine efficace di stretching? Sono 5 mesi che non ho miglioramenti nella flessibilità. Sto facendo troppo stretching? Puoi spiegarmi anche la tecnica PNF e come differisce dallo stretching PNF isometrico? Quanti sets dovrei fare ed in quale giorno? Dovrei fare stretching dopo l'allenamento ed usando quali tecniche? Dal momento che ho i muscoli sovrastirati e cammino con difficoltà il giorno successivo i miei allenamenti di Taekwondo, cosa dovrei fare? Il libro Power-Flex è disponibile anche in Inglese? Grazie molte per la tua risposta...
- Risponde David De Angelis
Le pubblicazioni di Thomas Kurz sull'argomento stretching e flessibilità sono tra le migliori che io conosca. La conoscenza unita all'esperienza personale possono costituire un bagaglio maggiore di informazioni e fornire quel "qualcosa in più” per coloro che siano desiderosi di apprendere e sperimentare. Sono convinto che nella maggior parte dei casi la conoscenza senza l'applicazione pratica porti a ben pochi risultati ma... attenzione! La "pratica" deve essere accurata e seguire determinate regole ed indicazioni: nel caso dello stretching PNF isometrico è facile farsi lasciare prendere dall'entusiamo e sbagliare contravvenendo alle indicazioni e prescrizioni.
Sia la tecnica del PNF che lo stretching PNF isometrico sfruttano la Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare "ingannando" il sistema neuromuscolare mediante serie di contrazioni e rilassamenti dei muscoli che si vogliono allungare (e per la spiegazione neurofisiologica rimando al libro Power-Flex), provocando un maggiore grado di allungamento muscolare. Quello PNF ISOMETRICO richiede in più delle contrazioni in isometria al massimo range individuale per ogni sezione muscolare che si vuole allenare.
Lo scopo è quello di associare ad uno stretch molto efficace (mediante la Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva) anche un aumento della forza ai gradi estremi di movimento. Sicuramente ciò comporta un grande sovraccarico per i muscoli ed i tendini (anche se quest'ultimi non sono allungabili in modo significativo). Per questo motivo ESAGERANDO NELLA FREQUENZA degli allenamenti e nel numero di SETS, RIPETIZIONI ed ESERCIZI si può arrivare a sovrallenare e sovrallungare in modo eccessivo ed improduttivo le fibre muscolari ed il tessuto connettivo associato (perimisio, epimisio ed endomisio) e, nei casi estermi a strappi muscolari. Risultato: perdita vistosa di forza ai gradi estremi di movimento e quindi di flessibilità dei muscoli allenati.
Credo che nel tuo caso il problema sia l’insufficiente recupero muscolare (3 allenamenti a settimana di PNF isometrico sono difficilmente sopportabili per la maggior parte delle persone) eccessivo carico (troppi sets e ripetizioni ed esercizi). La giusta combinazioni di sets e ripetizioni la puoi trovare soltanto tu facendo riferimento a quella qualità che io ho descritto nel libro come "consapevolezza corporea": in questo caso del PNF isometrico vale la regola del "meno è meglio". Ricorda inoltre di scegliere UN SOLO esercizio per gruppo muscolare. . Prima di utilizzare questa tecnica è necessario e FONDAMENTALE preparare la muscolatura con esercizi con basso carico/alto numero di ripetizioni in modo da rinforzare il tessuto connettivo il quale , insieme alle fibre muscolari, sarà efficacemente sollecitato in allungamento con il PNF iso.
Il PNF isometrico va SEMPRE effettuato alla fine degli allenamenti, MAI prima in quanto, intervenendo sui riflessi neuromuscolari e stressando notevolmente la muscolatura specifica può predisporre ad infortuni. . Ricorda questo: 1) Provvedi mediante un adeguato periodo di riposo a far recuperare i tuoi muscoli. 2) Inizia gradatamente ad effettuare esercizi di recupero e riabilitazioni basso carico/alte ripetizioni. 3) Quando sarai pronto inizia 2 allenamenti settimanali, opportunamente intervallati, di PNF isometrico con 1 o 2 sets per 2/3 ripetizioni. Il mio libro Power-Flex è adesso disponibile anche in lingua Inglese e lo puoi acquistare cliccando nella sezione in Inglese del sito.
Buon allenamento.
Buon Allenamento!
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