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Domanda 15, Fabio VALENZISI (Protocollo di lavoro POWER-FLEX - Come integrare il sistema di allenamento Power-Flex con il Bodybuilding per lo sviluppo di un fisico superiore)
Gentile David De Angelis, se ha un angolo di tempo da dedicare ad un atleta assetato di performance, di conoscenza e di successo continui nella lettura. Tutto è cominciato un anno fa, dopo aver letto il suo libro "Power-Flex - Super flessibilità e forza per la peak performance", sono rimasto colpito da tutto, tanto da desiderare il raggiungimento di tali prestazioni; qui sorge il motivo della lettera: dopo aver provato a strutturare un protocollo di lavoro sulla base di ciò che spiega il libro, non sono riuscito a concludere gran che.
Nonostante io sia un Personal trainer e istruttore a tempo pieno ormai da tre anni, riconosco di non avere sufficiente esperienza per strutturare un protocollo di questo tipo che sia efficace, che tenga conto di tutti i parametri che compongono i miei obbiettivi. In estrema sintesi la ragione di questa lettera è: pratico Body building ormai da 6 anni, ho 21 anni e possiedo una buona struttura muscolare e ossea, attualmente peso 64 Kg con il 6/7 % di grasso. Non aspiro alla super massa ma il mio obbiettivo è raggiungere un corpo muscoloso, striato ma soprattutto funzionale, per questo, quando ho letto il suo libro ho pensato che il contenuto rispondesse in pieno ad i miei obiettivi sportivi. Cocludendo, se per lei non è un problema e sempre che sia possibile, gradirei avere alcune indicazioni e magari anche un esempio, su come strutturare un piano di lavoro efficace per la "super flessibilità e forza", e come integrarlo con il Bodybuilding, tutto in funzione dell'obiettivo sopra evidenziato.
Come posso quindi allenarmi al meglio per raggiungere il massimo sviluppo muscolare e la massima performance atletica da lei proposta nel libro?
Come abbinare l'allenamento con i pesi al "Power-Flex" in un frazionamento settimanale?
Le indico le mie condizioni attuali:
età 21
peso 63/64 Kg
% di grasso corporeo 6/7%
grado di flessibilità medio basso
nessun problema fisico
grado di sviluppo muscolare medio: circonferenza braccio 32 cm circonferenza coscia radice 55 cm, coscia mediana 53 cm circonferenza vita 68 cm
stuttura ossea: diametro polso 5,30 diametro gomito 6,10 diametro ginocchio 8,70 diametro caviglia 5,90
Spero di non aver tralasciato nulla e di ricevere presto una sua risposta al riguardo; mi creda sono un atleta a cui fa piacere fare le cose di testa sua e fino in fondo. Per ora ho raggiunto i miei obbiettivi ma questa volta ho sentito il bisogno di affidarmi a qualcuno esperto e che fosse affine al mio modo di pensare e di agire. Se è disposto a darmi qualche dritta ne sarei felice, in caso contrario ormai so quello che voglio e le assicuro che il mio obbiettivo lo raggiungerò. Lei è la persona giusta che può aiutarmi in questo. La prego di accettare i miei più sinceri saluti nella speranza di avere presto sue notizie. Distinti saluti.
Fabio Valenzisi
Un appunto. La prego non mi rispondesse se deve recapitarmi informazioni prestampate. Scusi, non voglio mettere in discussione la sua professionalità, è solo che ho avuto diverse esperienze e preferirei mi rispondesse con due righe sincere dicendo che non può darmi risposta per corrispondenza (allora in questo caso verrei io a Roma), che invece mi recapitasse materiale e informazioni prestampate.
- Risponde David De Angelis
Caro Fabio, nella stesura del testo POWER-FLEX Super flessibilità e forza mi sono volutamente astenuto dal fornire schede "prefatte" per lo sviluppo di un corpo super flessibile e con una forza specifica ben al di sopra della media dei praticanti le palestre (nota bene: non della media dei soggetti sedentari). Fatta eccezione per le sequenze di esercizi proposte a fine testo per lo sviluppo della Super Forza (denominata anche Flessibilità statica attiva con forte componente di forza isometrica a corpo libero), con le quali ho voluto fornire indicazioni di allenamento esemplificative del Principio SAID dell'Adattamento Specifico alla Domanda Imposta. E' sempre opportuno ripeterlo, poichè tale Principio rappresenta uno dei Segreti del Successo in campo sportivo e atletico (e, più in generale, in tutti gli ambiti della vita): il corpo e la mente, per raggiungere un elevato grado di efficienza in un determinato compito (come può essere un salto mortale, lo sviluppo di una determinata sezione muscolare, o quella di colpire al volo un piattello), DEVE essere sottoposto a stimoli SPECIFICI. Comprendere a fondo tale Principio permette quindi un adattamento ottimale sia a livello dei sistemi fisiologici (es. adattamento allo sforzo aerobico/anaerobico, adattamento fisiologico delle fibre muscolari, adattamento neurofisiologico nel reclutamento delle fibre, tanto per citarne alcuni), sia dei "modelli" mentali del gesto atletico (è comunemente riconosciuto che la ripetizione mentale di un gesto atletico permetta la sua memorizzazione sia a livello mentale, facilitando l sua esecuzione "dal vivo" e sia innestando veri i propri processi fisiologici di adattamento: tali tecniche sono spessissimo utilizzate anche da bodybuilders professionisti e da atleti olimpionici). Questa premessa sul Principio SAID dell'adattamento specifico in quanto, per effettuare una scheda di allenamento SPECIFICA ad uno SPECIFICO atleta (e quindi per mettere in pratica tale principio, ottenendo i massimi risultati individuali) occorre essere a conoscenza di importanti fattori.
1 Fattore
Quale è la disciplina sportiva dell'atleta? Dove presenta maggiori carenze? Quali gesti atletici o, nel caso del Body building, quali sezioni muscolari vuole ottimizzare?
2 Fattore
Quale è l'anzianità di allenamento di quell'atleta? Quale è il suo rapporto massa grassa/massa magra? Presenta danni a livello muscolare/articolare (es. ha subito strappi o interventi chirurgici, distorsioni subite in passato che periodicamente tendono a manifestarsi)? Quale è la sua resistenza aerobica (fattore questo MOLTO importante per la valutazione dei recuperi tra le serie e tra le sessioni di allenamento)? Caro Fabio, con questo voglio farti comprendere che nel campo della Scienza dell'Allenamento è necessaria una grande attenzione ai particolari, non volendo cadere nella formula detta "one fits all" (uno per tutti). Con il testo Power-Flex ho inteso dare approfondite spiegazioni sulle meccaniche fisiologiche e neurofisiologiche dello sviluppo di caratteristiche fisiche di Forza e Flessibilità superiori a prescindere dalla valutazione di casi "standardizzati", ovvero di schede di allenamento (e per questo motivo, come tu espressamente chiedi, non ti invierò alcun materiale prestampato).
Ciò che mi preme è quello di rendere il più possibile il lettore del Testo conscio delle sue potenzialità fisiche e di metterlo in grado di crearsi da sè una scheda ultraspecifica che si adatti quindi appieno alle sue personali caratteristiche fisiologiche, e ai suoi specifici scopi atletici. Cercherò ora di darti indicazioni valide per l'integrazione del Bodybuilding e lo sviluppo contemporaneo di un fisico con caratteristiche di forza e flessibilità superiori. Stabilisci innanzitutto le tue priorità. Desideri dare maggiore preponderanza agli aumenti di massa muscolare o agli aumenti di forza a corpo libero? La risposta a questa domanda è di massima importanza in quanto non potresti allenarti duramente con entrambi i protocolli di lavoro per il BB e per il corpo libero senza cadere in uno stato di sovrallenamento nel giro di due sole settimane. Dalla tua lettera desumo la prima ipotesi ed è su questa che si basano le seguenti indicazioni.
Scheda 1.
3 allenamenti a settimana BB. 3 PNF isometrico. 2 aerobica
Scheda 2.
2 allenamenti a settimana BB. 2 PNF isometrico. 1 o 2 sessioni di aerobica. ·
Le sessioni di BB devono essere opportunamente intervallate per non ostacolare i processi di recupero e supercompensazione.
Le sessioni di aerobica devono essere effettuate nei giorni tra le sessioni di BB (per non innalzare eccessivamente i livelli di cortisolo, che possiede caratteristiche fortemente cataboliche).
Il PNF isometrico (per le indicazioni sulla esatta esecuzione ti rimando al testo Power-Flex) DEVE seguire le sessioni di BB, quando si è ancora caldi.
In caso di forte stanchezza, se si ha l'impressione di non aver recuperato completamente dalla sessione precedente, saltare l'allenamento programmato e concedersi un giorno di riposo extra (si eviterà il sovrallenamento e, molto probabilmente, si noteranno miglioramenti nella forza e flessibilità nei giorni successivi).
Seguendo queste specifiche linee guida e mettendo in pratica la straordinaria tecnica dello stretching PNF isometrico, raggiungerai un fisico estremamente forte e flessibile, temprato da allenamenti che ne avranno esaltato tutte le sue potenzialità. Per questo fine dovrai impiegare tutte le tue risorse interiori di volontà e perseveranza che, comunque, già traspaiono dalla tua lettera
Buon Allenamento!
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