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	Email Domanda 14, Muhamad Gunarsah (Il Segreto dei Ginnasti e stretching statico attivo. Come fanno i ginnasti a sviluppare una forza impressionante? Incredibili prove di forza a corpo libero. Ecco come svilupparla) Gentile signore, sono sempre rimasto impressionato dall'abilità posseduta da alcuni atleti di sollevare senza alcun supporto le gambe all'altezza della testa e di mantenerle in quella posizione per alcuni minuti. In accordo con Mr. Thomas Kurz autore del libro "Stretching scientifically", questa abilità è chiamata stretching statico attivo e richiederebbe la forza nei muscoli lombari e della sezione addominale (specialmente la sezione bassa) sviluppabile con esercizi sit up, estensioni lombari ecc. Nella realtà io non riesco ad alzare le mie gambe oltre la linea del bacino. Può spiegarmi la ragione? Quale tipo di allenamento può suggerirmi per acquisire una tale capacità? - Risponde David De Angelis Chiunque abbia visto i ginnasti all'opera conosce la forza impressionante che sono capaci di mostrare nelle loro prove di forza, e tra queste le difficoltà che citi, chiamate "squadre": sollevare le gambe oltre l'altezza del bacino fino ad arrivare anche all'altezza della testa, sostenuti solo dalle braccia (o da un braccio solo). Viene spontaneo pensare che questi atleti siano dotati di una forza soprannaturale e siano detentori di segreti di allenamento sconosciuti ai più. La verità è che nell'allenamento sportivo (così come in qualsiasi altra disciplina della vita), esistono veri e propri "segreti" che altro non sono che strategie provate che sfruttano alla perfezione leggi e meccaniche fisiologiche e di altra natura. Lo sviluppo della Flessibilità statica attiva, ovvero, nelle sue manifestazioni estreme delle prove di forza dei ginnasti (come ho approfondito nel mio libro Power-Flex) dipende principalmente da 2 fattori fondamentali che dovrai necessariamente tenere conto per emulare tali "difficoltà" atletiche: 1) Sviluppo della forza specifica 2) Sviluppo della mobilità articolare [immagine/grafico] 1) Sviluppo della Forza specifica. Applicazione Principio SAID Uno dei concetti piuttosto sconosciuti nell'allenamento sportivo (e in genere in qualsiasi tipo di abilità) è il Principio della Specificità, ovvero dell'Adattamento Specifico alla Domanda Imposta (SAID), in base al quale il corpo (e la mente) si adattano in maniera specifica alle specifiche sollecitazioni indotte dall'allenamento. Perchè un ginnasta riesce ad effettuare le squadre, le orizzontali a braccia tese o i piegamenti su un braccio e una gamba, mostrando così un forza fuori dal comune, e poi sfigura in una palestra di Body building, quando non riesce ad emulare qualcuno che alza il doppio del suo peso corporeo in esercizi quali per esempio lo squat? Il concetto è tutto qui: specificità dell'allenamento. Perchè, come avranno notato in molti, cambiando scheda di allenamento, per esempio, un Bodybuilder che passi da un esercizio classico come la panca piana a uno più specializzato come le croci/aperture noterà un calo di forza? La ragione è SPECIFICITA': il corpo si adatta alle specifiche sollecitazioni di forza/flessibilità/coordinazione e resistenza dei vari esercizi per cui, cambiando esercizio, perde il suo grado di specializzazione. Con riferimento particolare alla flessibilità statica attiva e le "squadre", si può sviluppare una forza NOTEVOLMENTE superiore scegliendo gli esercizi della propria scheda di allenamento, con particolare riferimento alle modalità di esecuzione, come ad esempio, gli angoli di lavoro, il tipo di contrazione, velocità di esecuzione. In realtà il grande, ma per lo più ignorato, concetto di specificità, trova il suo fondamento in vari studi scientifici. Rappresentativo è lo studio effettuato da Rutherford e Jones 1986 nel quale si nota che soggetti sottoposti ad allenamento con i pesi degli estensori del ginocchio (esercizi di leg extension per i quadricipiti femorali) mostravano un adattamento, e quindi un aumento di forza in quel determinato angolo articolare ed in quel determinato tipo di contrazione (dinamica); come si nota dal grafico i soggetti allenati in estensione dinamica del quadricipite mostravano un aumento specifico di forza in quell'esercizio ma un aumento scarso nella tenuta statica al punto massimo di estensione. Questo aumento di forza SPECIFICA (tale perchè relativo al tipo di contrazione ed angolazione in quel determinato tipo di esercizio) è stato considerato nei dettagli da Jones et al. 1989; essi attribuiscono l’aumento della forza specifica ad un adattamento specifico nella lunghezza della muscolatura coinvolta in quel determinato esercizio (quindi un rapporto ottimale lunghezza tensione del muscolo) e nelle differenze riguardanti il contributo maggiore o minore dei muscoli sinergici. Il fattore preponderante per tali aumenti forza specifica è rappresentato comunque da un ADATTAMENTO NEURONALE, il quale può essere espresso in varie maniere, come per esempio dalle iniziali più alte frequenze di scarica dei motoneuroni e dalla più persistente eccitazione delle unità motorie ad alta soglia (Grimby, Hannerz & Hedman 1981). Inoltre, la maggiore attivazione dei muscoli antagonisti, che inizialmente in soggetti poco allenati per quel gesto atletico risultano eccessivamente ed inutilmente coattivati (provocando opposizione al movimento), diventano meno coinvolti a mano a mano che l’allenamento procede (Carolan & Caffarelli, 1992); questo adattamento funzionale è il risultato sia da un adattamento nella fisiologia delle fibre muscolari, sia di un adattamento del sistema nervoso il quale recluta in modo specifico le fibre, consentendo inoltre un minor grado di coocontrazione del muscolo antagonista (che altrimenti, attivato in maniera eccessiva, provocherebbe un’azione di “freno” al movimento del muscolo agonista, con un maggiore e improduttivo dispendio energetico). Come diretta conseguenza di questi allenamenti si avrà un migliore utilizzo della forza ed una certa economia nel dispendio energetico relativo a quel determinato movimento atletico. 1) 2) Sviluppo della mobilità articolare. Quanto maggiore è la mobilità statica passiva, tanto più facile è lo sviluppo della flessibilità statica attiva. Una grande mobilità articolare passiva permette di “posizionare” il corpo (ad esempio le gambe) in maniera più “economica”, fruttando i principi della BIOMECCANICA. Un esempio? Nella squadra massima unita, un soggetto con la chiusura busto arti inferiori molto sviluppata (che per esempio riesce a freddo) può in maniera relativamente facile alzare le gambe in verticale (sempre che sia allenato in maniera specifica con esercizi specifici): questo perché i muscoli lombari ed i bicipiti femorali NON fanno opposizione al movimento di chiusura, esercitato principalmente dai quadricipiti femorali e psoas. Lo stesso esercizio NON può essere effettuato invece da un soggetto MOLTO forte, come ad esempio un bodybuilder che non possegga una adeguata mobilità della parte lombare e dei bicipiti femorali e che non abbia una forza specifica. Non esiste alcuna leg extension, ovvero esercizi aspecifici, che possano supplire ad aumenti di forza specifica sviluppata in maniera SPECIFICA. Per qualsiasi altro approfondimento ti invito a consultare POWER-FLEX. Buon Allenamento! Torna all'indice delle F.A.Q www.powerflexsystem.com

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