| |
|
|
 |
Domanda 13, Del Decker (PNF isometrico: muscoli più FORTI ed ELASTICI. Perchè?)
Ho qualche domanda riguardo lo stretching; ho letto Stretching Scientifically di Tom Kurz... un grande libro. Mi alleno con il Tang Soo Do e con i pesi per lo sviluppo della velocità e della potenza.
1) Mi chiedo come poter sviluppare una migliore flessibilità statica senza riscaldarsi... arrivare direttamente in spaccata, per intenderci. Perchè alcuni soggetti sembrano sempre alla medesima distanza da una completa spaccata sia che siano caldi o anche a freddo. Sembra che io debba sempre fare il riscaldamento prima di arrivarci.
2) Oltre che arrivare ad effettuare una completa spaccata frontale vorrei essere capace di piegarmi fino a riuscire a toccare con il petto il pavimento con la schiena eretta e sempre in spaccata. Che tipo di stretching dovrei effettuare per effettuare un simile piegamento? Sembra così difficile per me.
3) E' una cosa sicura effettuare nello stesso giorno lo stretching isometrico per la spaccata frontale e le spaccate sagittali?
4) Quale è la differenza tra lo stretching PNF e e quello Isometrico?
Ti ringrazio per il tuo tempo.
Del Decker
- Risponde David De Angelis
Ti ringrazio per la tua domanda molto interessante che mi permette di spiegare meglio come funziona l'impressionante tecnica del PNF isometrico. Come ho puntualizzato in Power-Flex Stretching, la capacità di un muscolo di rilassarsi (e quindi di allungarsi) è direttamente proporzionale alla sua forza: questo significa che, in una determinata posizione di stretching esiste un CARICO applicato alle fibre. Quanto più un muscolo è forte tanto di conseguenza riesce a rilassarsi dato che il muscolo in questione attiva/contrae MENO fibre muscolari/sarcomeri: meno sarcomeri si accorciano (sarcomero= actina e miosina: per maggiori informazioni ti invito a consultare Power-Flex o un libro di Fisiologia) meno si ACCORCIA il muscolo allungato. Puoi ben comprendere come un soggetto allenato con la tecnica del PNF isometrico avrà una forza specifica sviluppata ai massimi range articolari tale da permettergli di sopportare facilmente i carichi ai quali erano sottoposti i muscoli allungati.
D'altra parte, un soggetto NON allenato, una volta che proverà a divaricare per esempio le gambe cercando di scendere in spaccata, i suoi muscoli diminuiranno progressivamente la loro forza di contrazione (fino a raggiungere lo 0) e le sue fibre muscolari saranno tutte cronicamente contratte non permettendogli un ottimale rilassamento in posizione di carico in allungamento.
Come potrai notare in palestra la forza diminuisce gradatamente a mano a mano che un muscolo viene allungato (non a caso sono pochi quelli che effettuano gli esercizi prossimi al range completo essendo ciecamente vincolati al peso e al giudizio delle altre persone in palestra in quanto, se effettuasse gli esercizi al range completo, dovrebbe diminuire in maniera vistosa il carico sollevato). Tutto questo per dirti che lo scopo del PNF isometrico è quello di aumentare la FORZA in maniera progressiva ai massimi range articolari individuali. E' un concetto MOLTO innovativo per lo stretching e MOLTO efficace. Ti consiglio in ogni caso di NON improvvisare gli esercizi e le modalità di esecuzione ma di utilizzare il bagaglio di conoscenze contenuti nel mio libro o in quello ottimo di Thomas Kurz.
Fatta questa premessa passo alle tue domande:
1. Scopo dello stretching per professionisti è quello di portare ogni singola articolazione (o quanto meno quelle necessarie al proprio sport in quanto in alcuni sport una eccessiva mobilità può essere un handicap) alla massima apertura concessa da ogni singola articolazione. Una volta che si è arrivati al massimo range articolare, oltre il quale potrebbero danneggiarsi i legamenti (cosa assolutamente inutile e sconsigliata in quanto per prestazioni ottimali in ginnastica artistica e nelle arti marziali NON è necessario effettuare numeri da contorsionista) l'unico modo è quello di masterizzare la posizione estrema in modo che ci si possa arrivare anche a freddo. A questo punto sono sicuro di aver polarizzato abbastanza la tua attenzione e ti starai chiedendo: come arrivare a fare questo? Come arrivare per esempio ad effettuare spaccate a freddo? CONTINUANDO ad AUMENTARE la FORZA in quella posizione. Ti porto ora un esempio: chi effettua spaccate a freddo è facile che quando fa stretching (e si sia allenato secondo i Princìpi Power-Flex) si alleni effettuando spaccate in sospensione. Immagina lo stare per esempio 10, 20, 30 o più secondi in spaccata in sospensione (al limite estremo con dei bilancieri in mano)... il risultato è che quel soggetto potrà mantenere comodamente una spaccata per 1, 2 o più MINUTI (magari capace di vedersi una partita comodamente in spaccata con una birra in mano!). Come conseguenza una spaccata a freddo è per quel soggetto un esercizio non troppo difficile. Uno dei segreti è nella progressione del carico senza esagerare ed a avere fretta: abituare i muscoli ad un rapporto carico/lunghezza muscolare sempre maggiore.
2. Per effettuare il movimento di cui tu parli è necessaria una completa mobilità coxo-femorale (dell’anca) e una notevole flessibilità dei bicipiti femorali e della zona lombare.
3. Non solo è sicuro allenare le due spaccate (sagittali e frontale) nello stesso giorno ma è anche consigliato quando ti alleni con il PNF isometrico: innanzitutto i muscoli coinvolti sono diversi (principalmente bicipiti femorali, quadricipiti e psoas iliaco per le spaccate sagittali e principalmente adduttori per la frontale) e, MOLTO importante beneficerai di un riposo pressochè totale nei muscoli nei giorni di riposo. Considera che gli aumenti di forza (scopo del PNF isometrico è aumentare la forza e tali aumenti avvengono NON durante gli allenamenti ma nei periodi di recupero). Allenando le differenti spaccate in giorni differenti i muscoli NON beneficierebbero di un completo (e positivo) riposo essendo in qualche maniera indirettamente sollecitati dall'allenamento dell'altra spaccata ( e nel PNF isometrico recupero insufficiente significa zero, pochissimi risultati o ADDIRITTURA diminuzione della flessibilità). Anche qui vale la regola per l'aumento della massa/forza muscolare dell'allenamento BREVE, INTENSO ED INFREQUENTE.
4. Lo stretching PNF sfrutta la Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare (un tipo di riflesso neuromuscolare che favorisce l'allungamento muscolare e che per ragioni di spazio lascio la spiegazione al mio libro Power-Flex). Lo stretching isometrico sfrutta gli aumenti di forza con contrazioni in isometria al massimo range (questo termine è utilizzato da Kurtz nel suo libro). Su Power-Flex ho preferito utilzzare il termine PNF isometrico in quanto mi è sembrato più completo dato che la tecnica in questione racchiude i due benefici del PNF e della contrazione in isometria al massimo range.
Buon Allenamento!
Torna all'indice delle F.A.Q |
www.powerflexsystem.com
 |
