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	Email Domanda 12, Tristan Clarke (Stretching isometrico e stretching dinamico: errori che bloccano e limitano fortemente i risultati) Prima di tutto una breve descrizione della mia routine di allenamento. Mi alleno con le arti marziali due volte a settimana. Effettuo lo stretching isometrico 3 volte a settimana concentrandomi maggiormente sulla spaccata frontale e sullo stretching dei bicipiti femorali. Quando inizio gli allungamenti isometrici per prima cosa effettuo "la farfalla", stando seduto con i piedi uniti e cercando di far toccare le ginocchia a terra, continuando poi con le aperture frontali. Per i bicipiti femorali dalla posizione seduta con una gamba tesa in avanti mi piego in avanti fino a toccare il piede. Nei giorni nei quali non effettuo lo stretching isometrico faccio stretching rilassato. Il mio riscaldamento consiste nel riscaldamento delle articolazioni, poi un riscaldamento cardiovascolare di 5 minuti seguito dallo stretching dinamico: slanci di gambe sul lato frontale, posteriore e laterale. Tutto seguito poi, a seconda del giorno, dallo stretching isometrico o rilassato. Ho basato questa routine dal libro "Stretching scientifically" di Thomas Kurz. Queste sono le mie domande: 1) Al momento sono a circa 25 cm dalla completa spaccata frontale, questo dopo 3 - 5 ripetizioni di stretching isometrico; certo, quando ho iniziato con questo metodo (Stretching isometrico) ero molto più in alto. E' normale che una volta che l'allungamento procede si possa esser capaci di cadere in spaccata completa? 2) Differentemente da come mostrato nel libro Stretching scientifically ho bisogno di utilizzare le mani sul pavimento quando effettuo queste aperture frontali così a fondo per variare più o meno il carico sui muscoli. 3) Sento di avere abbastanza flessibilità nei muscoli posteriori delle cosce per effettuare le spaccate sagittali, ma quando cerco di effettuarle sento la gamba posteriore che mi blocca la discesa: quali esercizi mi puoi raccomandare per migliorare l'allungamento dei muscoli della gamba che si trova in posizione posteriore nelle spaccate sagittali? 4) Quando ho iniziato la mia routine di stretching ero più portato a forzare al limite le posizioni nello stretching isometrico; così anche nello stretching dinamico slanciavo le gambe il più alto possibile cercando di forzarle sempre più in alto. Tutto ciò mi portava a dolori nell'interno coscia che si presentavano i giorni successivi lasciandomi con pochi risultati nell'allungamento. Come conseguenza ho alleggerito le mie routine di stretching effettuando lo stretching dinamico nella fase di riscaldamento slanciando le gambe in maniera controllata e, nello stretching isometrico, NON forzando l'allungamento fino a provare dolore o fastidio. Secondo te è giusta questa mia scelta di alleggerire i carichi di allungamento? Io sento che sto gradualmente migliorando ma ho ancora dei leggeri dolori nell'interno coscia: devo ancora alleggerire i carichi o questi leggeri dolori sono normali? 5) In Stretching scientifically si parla di inclinare il bacino, potresti spiegarmi questo principio più a fondo? Questo vuol dire spingere il sedere all'indietro? Si riferisce che questo movimento sia necessario per effettuare una spaccata frontale. Come si fa a dire se si ha un un corretto allineamento/piegamento del bacino? Il libro "Stretching scientifically" porta anche come esempio la spaccata frontale con i piedi puntati in alto. Quale che sia più facile, quella con i piedi in alto o in avanti è possibile effettuarle entrambi? Necessitano di un differente allineamento del bacino? 6) Quanto dovrebbe essere intenso il riscaldamento prima di una seduta di stretching? Per esempio è necessaria una sudorazione leggera o forte? 7) Puoi darmi qualche altra indicazione con riferimento alla mia routine di stretching? Resto in attesa di una tua risposta e aiuto. - Risponde David De Angelis 1) Scopo dell'allenamento è quello di abituare l'atleta a compiere GRADATAMENTE compiti sempre più difficili ed impegnativi. Lo stesso vale per le qualità fisiche come la forza, la resistenza e la stessa flessibilità. Quando si è raggiunto un certo livello di allenamento, cadere in spaccata, anche a freddo, impone lo stesso impegno che è necessario a un soggetto non allenato ad effettuare UN solo piegamento sulle braccia; con questo voglio dire semplicemente che una volta raggiunto un certo grado di flessibilità E forza nei muscoli preposti ad una spaccata è facile, ANZI facilissimo mostrare questa estrema flessibilità anche a freddo. 2) Quando si effettuano le tenute isometriche è necessario prestare MOLTA attenzione a due fattori: a) Che la superficie del pavimento non sia troppo liscia o scivolosa tale da poter causare uno slittamento delle gambe, MOLTO pericoloso nelle posizioni estremamente vulnerabili delle tenute isometriche dove il muscolo è soggetto a tensione in massimo allungamento. b) Avere la possibilità di scaricare facilmente il peso sulle braccia (o quanto meno di diminuirlo) qualora fosse necessario. Questo vale sia per coloro che inizino le tenute isometriche nel qual caso, stando molto alti da terra necessitano di uno o più appoggi (es. sedie, step), sia per la situazione estrema delle spaccate in sospensione (solo per ESPERTI!) nel qual caso, per evitare infortuni si deve essere capaci di scaricare velocemente il forte carico impresso all'articolazione in caso di necessità. Quindi nulla di male se utilizzi le mani sul pavimento. 3) Nelle spaccate sagittali deve essere allungato in maniera particolare il muscolo ileopsoas che, se contratto (come nel tuo caso) blocca e limita la discesa. Per ottimizzare qualsiasi spaccata o qualsiasi articolazione (dal punto di vista della flessibilità) deve essere prestata MOLTA attenzione alla biomeccanica delle singole articolazioni al fine di ottimizzarne l'allungamento. Nel caso delle spaccate sagittali è facile incorrere nell'errore di "truccare" la spaccata extraroutando la gamba posteriore (in modo da scendere di più): questo non fa altro che scaricare il peso e l'allungamento dal muscolo psoas all'adduttore. Per massimizzare le spaccate sagittali occorre mantenere un corretto allineamento del bacino (mantenuto in posizione squadrata e NON extraruotata). Vedi la figura sottostante dove è mostrata la corretta posizione ed allineamento del bacino per le spaccate sagittali. [disegno] Disegno tratto dal libro Power-Flex 4) Il più grande errore che si possa commettere nello stretching, ed in modo particolare in quello isometrico ed in quello dinamico, è quello di FORZARE ed ESAGERARE. Potete rimanere ANNI ed ANNI bloccati allo stesso grado di allungamento nonostante CENTINAIA di ore di stretching se FORZATE eccessivamente le posizioni. Un carico eccessivo perde il suo effetto benefico ed allenante producendo solo dolori e NESSUN risultato. Una cosa simile avviene nello stretching isometrico il quale, essendo un esercizio di forza sottostà alle stesse leggi che regolano gli aumenti di forza: qualora non ci si conceda un adeguato riposo tra le sessioni di stretching i guadagni in termini di forza alla massima ampiezza articolare sono ostacolati se non esclusi del tutto.Non aver paura quindi alleggerire i carichi. Se provi ancora dolore nei giorni successivi lo stretching isometrico o dinamico vuol dire che hai sbagliato i carichi (nello stretching isometrico allungandoti troppo con un carico eccessivo; in quello dinamico slanciando le gambe troppo forte e troppo in alto). Quando lo stretching isometrico è stato effettuato secondo i giusti carichi NON CI SONO DOLORI o fastidi muscolari nei giorni successivi. 5) Ho spiegato in maniera chiara e semplice l'importanza FONDAMENTALE della posizione e "relazione" del bacino con i femori (puoi trovare approfondite e chiare informazioni su Power-Flex e provare il Test spaccata frontale nella FAQ-Stretching 12). Puoi perdere anni di risultati cercando di effettuare in maniera errata la spaccata frontale senza tener conto della corretta posizione articolare da mantenere. Nella spaccata frontale con i piedi in alto e con i piedi avanti la posizione del bacino rispetto ai femori è identica. Per sapere se il bacino sia correttamente allineato basta allargare le gambe senza effettuare l'anteroversione del bacino (spingendo il sedere indietro): ad un certo punto si percepirà un blocco; Questo blocco è causato dal grande trocantere che tocca il bacino e dal legamento pubofemorale che resiste ad una eccessiva abduzione). 6) Il riscaldamento ha come scopo quello di preparare il corpo all'impegno imposto dall' allenamento. Nel caso dello stretching aumentare le qualità viscoelastiche dei muscoli e riscaldare le articolazioni. Una leggera sudorazione va bene ma ricordati di effettuare, insieme al riscaldamento cardiovascolare anche le rotazioni delle articolazioni. 7) La tua routine appare ben costruita. Fai attenzione ai carichi... Una regola? NON ESAGERARE! Buon Allenamento! Torna all'indice delle F.A.Q www.powerflexsystem.com

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