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Domanda 10, Andrea BARIZZA (Lettore POWER-FLEX)
Scrivo per avere alcuni chiarimenti ( direi pure diversi ) circa il libro Power-Flex; premetto che pratico arti marziali da sette anni, anche se non con ambizioni agonistiche, ma sono comunque interessato a migliorare la mia mobilità articolare . Nel mio piano di allenamento annuale (elaborato secondo una doppia periodizzazione) è previsto, in ognuno dei due periodi preparatori, un allenamento della capacità di resistenza aerobica tramite prevalentemente la corsa su strada, per due volte a microciclo settimanale, più un’ unità di allenamento della tecnica specifica (il cui peso diventa sempre più rilevante andando avanti nel periodo preparatorio), ad una intensità che, almeno inizialmente, è alquanto blanda, sempre in regime aerobico.
Mi domando se in questo periodo iniziale sia possibile inserire anche gli esercizi dinamici di forza, magari nell’unità di allenamento tecnico, prima della tecnica, oppure prima di una seduta di corsa, condotta eventualmente ad intensità blanda per tener conto dello stress apportato dagli esercizi dinamici di forza proprio agli arti inferiori, appunto interessati dalla corsa. In ogni caso con quale frequenza settimanale si dovrebbero eseguire gli esercizi dinamici di forza nel periodo preparatorio al PNF-isometrico?
Circa invece proprio il PNF-isometrico ti chiedo: 2. a pagina 43 del libro Power-Flex è proposta la corretta sequenza di esercizi da seguirsi per ottenere i migliori risultati; da tale sequenza devo intendere che non sia corretto allenare, in una stessa seduta la condizione aerobica (magari tramite corsa), oppure la tecnica, e il PNF-isometrico? 3. Gli esercizi dinamici di forza vanno eseguiti anche dopo il periodo, di 1-3 mesi, preparatorio al PNF-isometrico? Se sì, con quale frequenza settimanale? 4. l’allenamento del PNF-isometrico può entrare in competizione con l’allenamento di altre capacità fisiche, quali la resistenza aerobica, quella anaerobica lattacida, e la forza esplosiva, nell’esaurire la riserva individuale di adattamento? 5. Specificatamente al caso della spaccata frontale, nell’esercizio proposto, ed eseguibile secondo 2 diverse modalità, la posizione da assumere è quella illustrata nelle figure a) e b), secondo cui si dovrebbe stare in posizione eretta e divaricare le gambe? Oppure si dovrebbe mantenere le gambe tese sino a portarsi, al limite, alla posizione illustrata in figura a) pag. 41? In quest’ultimo caso personalmente riterrei conveniente l’uso del divaricatore per non sollecitare troppo le ginocchia; a proposito tale attrezzo è di facile reperibilità, oppure è necessario rivolgersi a particolari rivenditori (un prezzo indicativo quale potrebbe essere?). Ringrazio già per l’attenzione prestatami.
- Risponde David De Angelis
Gli esercizi dinamici di forza hanno come scopo quello di costruire in maniera graduale la forza muscolare di base in allungamento per inserire poi, in un SECONDO momento gli esercizi di PNF isometrico; hanno inoltre come fine quello di rinforzare il tessuto connettivo attorno e dentro il muscolo.
L'intensità di questi specifici esercizi deve gradualmente aumentare pur rimanendo nell'ambito delle alte ripetizioni (non meno di 30 a serie). Tutto questo è importante ripeterlo in quanto, seppur di intensità medio-bassa, costituiscono sempre un certo impegno e sovraccarico per la muscolatura.
Come ho scritto su Power-Flex l'EFFICACIA di un METODO dipende non solo dagli esercizi in sè, ma dal modo nel quale vengono inseriti ed arrangiati insieme agli altri esercizi (di condizionamento generale e/o specifici di gara). Questo per dirti che (in risposta alla tua prima domanda) gli esercizi dinamici di forza possono essere inseriti nel periodo preparatorio ma ALLA FINE di una seduta di condizionamento: questi esercizi oltre che rinforzare RILASSANO ed ALLUNGANO le fibre muscolari (ed il connettivo associato); ricordiamo infatti che vanno effettuati entro TUTTO l'arco di movimento concesso dall'articolazione. Per quanto riguarda la loro frequenza, almeno inizialmente possono essere effettuati tutti i giorni (essendo l'intensità molto blanda) e, gradualmente, arrivare ad un minimo di 1 o 2 volte nell'ambito del microciclo settimanale.
2. Per quanto riguarda la corretta sequenza degli esercizi per una massima efficacia, sia gli esercizi di forza che quelli di condizionamento aerobico vanno effettuati pressocchè all'inizio dell'allenamento, dopo il riscaldamento e, in sport come le Arti Marziali, l'Aerobica Competitiva ed in tutti gli sport a carattere esplosivo) dopo lo stretching dinamico (NON BALISTICO! Così come spiegato su Power-Flex).
3. Sì, gli esercizi dinamici di forza vanno effettuati durante tutto il macrociclo annuale di allenamento e NON devono essere sospesi per un periodo maggiore ad un mese: mano a mano che, avvicinandosi al periodo agonistico o di massima forma, la potenza muscolare e la capacità esplosiva aumenta c'è il rischio che, sospendendo gli esercizi dinamici di forza (alti carichi/basse ripetizioni) ci sia un calo nella forza e resistenza del connettivo, con conseguente pericolo di lesioni.
4. Il PNF isometrico non entra in competizione con lo sviluppo delle varie capacità fisiche ma ATTENZIONE: in alcuni sport in cui è fondamentale allenarsi ai massimi range articolari (presenti anche nei gesti specifici di gara, come calci alti, spaccate, salti ecc.) gli allenamenti SPECIFICI di gara, sommati a quelli MOLTO intensi del PNF isometrico possono superare la soglia UTILE di adattamento dei muscoli all'ALLUNGAMENTO: in termini pratici questo vuol dire che allenandosi per esempio con salti carpiati, cadute libere in spaccata, calci alti, insieme ai dinamici di forza, al PNF isometrico e allo stretching rilassato si può incorrere nel rischio di sovrastirare muscoli e connettivo, provocando quelle dannose e controproducenti microlesioni del connettivo che legano poi il muscolo colpito, pregiudicando la sua estensibilità.
5. La posizione da assumere è quella di affondo frontale (come quella dello squat ma con una ampiezza di divaricata sempre maggiore) che, per ragioni di salvaguardia delle articolazioni delle ginocchia va mantenuta a gambe leggermente piegate. Nulla vieta di effettuare le contrazioni isometriche a gambe tese fino ad arrivare a terra, ma ognuno deve fare i conti con il proprio peso corporeo, la forza e la flessibilità dei propri adduttori e la stabilità dei legamenti delle ginocchia. Sicuramente non è fisiologico effettuare spaccate in sospensione (e quindi a gambe tese con il massimo sovraccarico sulle ginocchia), ma è pur sempre vero che nello sport non tutto può essere considerato correttamente fisiologico e benefico per il fisico (basti pensare alle cadute libere in spaccata ed alle routine anaerobiche da 2 minuti).
Ripeto: ogni tipo di allenamento DEVE essere costruito ed "individualizzato" in base alle qualità fisiche di ogni individuo ed ai suoi scopi atletici. L'uso del divaricatore può essere utile ma non indispensabile: conosco vari modelli e, tra questi, sconsiglio quelli di plastica (come uno di una nota marca americana) e consiglio invece quelli di acciaio dotati di robusti sistemi di apertura: le forti contrazioni in chiusura del PNF isometrico lo sottopongono a forti sollecitazioni e i modelli più esili finirebbero per rompersi. Li puoi trovare nei megastore di articoli sportivi specializzati nelle arti marziali ed i costi vanno dalle 250 ai 500 euro. Una raccomandazione finale: a gambe tese o a gambe semipiegate, per allenare la divaricata frontale devi essere sicuro di rispettare il corretto allineamento del bacino con i femori (vedi pag. 40: Meccanica articolare della spaccata frontale): in caso contrario sprecheresti tempo ed energie senza ottenere ALCUN risultato.
Buon Allenamento!
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