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Titolo: Power-Flex
Autore: David De Angelis
Pagine: 200
Prezzo: 21 euro
ISBN: 88-8719-756
“Power Flex: Super Flessibilità e Forza” per la peak performance .........
Presentazione ....................................................................................................
Prefazione ..........................................................................................................
Introduzione .....................................................................................................
La macchina umana ........................................................................................
Tavola 1 .............................................................................................................................................
Costruire una solida base: un cuore da alta prestazione .........................................
Allenamento cardiovascolare e cardiofrequenzimetro ..............................
Elementi di neurofisiologia .............................................................................
Come il sistema nervoso influenza la flessibilità .....................................................
Fusi neuromuscolari ......................................................................................................................
Organi tendinei del Golgi ...............................................................................................................
Riflessi del sistema nervoso riguardanti le variazioni di lunghezza del muscolo .........
Riflesso di allungamento ..............................................................................................................
Riflesso miotatico inverso .............................................................................................................
Reciproca innervazione ........................................................................................
Coocontrazione/coattivazione ...............................................................................
Legge del "tutto o niente" ....................................................................................
Fattori che limitano la flessibilità ..........................................................................
Regolazione nervosa della tensione muscolare. Forza ed elasticità delle fibre ................
Forza ed elasticità del tessuto connettivo ...................................................................................
I legamenti ........................................................................................................................................
Adattamento fisiologico muscolare indotto dalla tecnica del P.N.F. isometrico (iperplasia muscolare)
Tavola 2 - Iperplasia muscolare ...................................................................................................
Schema iperplasia muscolare .....................................................................................................
Specificità della flessibilità ...................................................................................
Il principio said ..................................................................................................
Principio del sovrallungamento .............................................................................
Meccanica articolare della spaccata frontale .........................................................
Tavola 3 .............................................................................................................................................
Tavola 4 .............................................................................................................................................
Test spaccata frontale .........................................................................................
La spaccata sagittale ..........................................................................................
Meccanica articolare del cingolo scapolo-omerale ..................................................
Tavola 5 .............................................................................................................................................
Tavola 6 .............................................................................................................................................
Sei elementi fondamentali ..............................................................................
Allenamento: l'importanza della tecnica ................................................................
Recupero ...........................................................................................................
Alimentazione ....................................................................................................
Il riscaldamento ..................................................................................................
La respirazione ...................................................................................................
Concentrazione e consapevolezza corporea ..........................................................
La concentrazione ...........................................................................................................................
La consapevolezza corporea ........................................................................................................
Allenamento della forza e allenamento della flessibilità ...........................................
Errori comuni che impediscono il miglioramento della flessibilità .............................
Le tecniche di stretching ................................................................................
Stretching dinamico .........................................................................................
La tecnica ..........................................................................................................................................
Stretching mattutino ........................................................................................................................
Riepilogo stretching dinamico ..............................................................................
Stretching statico attivo ..................................................................................
Sviluppo flessibilità statica attiva ..........................................................................
Riepilogo stretching statico attivo .........................................................................
Il segreto dei ginnasti ..........................................................................................
super-forza : analisi ed applicazione del segreto dei ginnasti al Body-Building .........
Contrazioni statiche e specificità: linee guida per l'allenamento del body-builder ............
Stretching PNF isometrico .............................................................................
Esercizi preparatori dinamici di forza ....................................................................
Per la divaricata frontale .................................................................................................................
Per le divaricate sagittali ................................................................................................................
PNF isometrico: la tecnica ..................................................................................
PNF isometrico per la divaricata frontale ...............................................................
I° metodo ...........................................................................................................................................
II° metodo ..........................................................................................................................................
PNF isometrico per le divaricate sagittali ...............................................................
I° metodo ...........................................................................................................................................
II° metodo ..........................................................................................................................................
Tenuta sagittale in affondo ...................................................................................
Tenute in sospensione ........................................................................................
Esercizi di stretching PNF isometrico ...................................................................
Dorsali ...............................................................................................................................................
Spalle .................................................................................................................................................
Petto ...................................................................................................................................................
Avambracci .......................................................................................................................................
Collo ...................................................................................................................................................
Chiusura busto/arti inferiori (lombari e bicipiti femorali) .........................................................
Divaricata frontale ............................................................................................................................
Divaricate sagittali ...........................................................................................................................
PNF isometrico e Body-Building ...........................................................................
Riepilogo stretching PNF isometrico .....................................................................
I Princìpi fondamentali del PNF Isometrico ............................................................
1° Principio fondametale del PNF Isometrico ...........................................................................
2° Principio Fondamentale del PNF isometrico ........................................................................
3° Principio Fondamentale del PNF isometrico ........................................................................
Stretching rilassato .........................................................................................
Esercizi di stretching rilassato .............................................................................
Per la divaricata frontale .................................................................................................................
Per le divaricate sagittali ................................................................................................................
Spalle .................................................................................................................................................
Dorsali ...............................................................................................................................................
Petto ...................................................................................................................................................
Avambracci .......................................................................................................................................
Lombari .............................................................................................................................................
Il divaricatore .....................................................................................................
Tecniche di utilizzo del divaricatore .............................................................
Stretching PNF isometrico con divaricatore ...........................................................
I° metodo ...........................................................................................................................................
II° metodo ..........................................................................................................................................
Stretching rilassato con divaricatore .....................................................................
Riepilogo stretching PNF isometrico con divaricatore .............................................
Scarpe frontali ..................................................................................................
Sviluppo della flessibilità del polpaccio ..................................................................
Consigli sull'utilizzo delle scarpe frontali ................................................................
Massima prestazione individuale .................................................................
La motivazione .................................................................................................
Pianificazione ...................................................................................................
E come ultimo consiglio ................................................................................................................
Note finali alla pianificazione ................................................................................
Periodizzazione ...............................................................................................
Corpo, mente, spirito .......................................................................................
Allenamento muscolare, Bionergetica e sviluppo della personalità ...........................
Messaggio per coloro che soffrono di limitazioni fisiche ..........................................
Appendice 1 .......................................................................................................
Schede di sviluppo flessibilità statica attiva (prove di forza a corpo libero)
Scheda di forza atleti principianti ..................................................................
Esercizio 1 - tenuta sui gomiti .......................................................................................................
Esercizio 2 - tenuta sui gomiti in posizione prona ....................................................................
Esercizio 3 - sollevare le gambe divaricate ................................................................................
Esercizio 4 - sfilare il bacino .........................................................................................................
Scheda di forza atleti medi .............................................................................
Esercizio 1 - tenuta sui gomiti .......................................................................................................
Esercizio 2 - tenuta sui gomiti in posizione prona ....................................................................
Esercizio 3 - sollevare le gambe divaricate ................................................................................
Esercizio 4 - sfilare il bacino .........................................................................................................
Esercizio 5 - squadra divaricata ...................................................................................................
Esercizio 6 - "spalle avanti" ...........................................................................................................
Scheda di forza atleti avanzati .......................................................................
Esercizio 1 - tenuta sui gomiti .......................................................................................................
Esercizio 2 - tenuta sui gomiti in posizione prona ....................................................................
Esercizio 3 - sollevare le gambe unite ........................................................................................
Esercizio 4 - sollevare le gambe divaricate ................................................................................
Esercizio 5 - sfilare il bacino .........................................................................................................
Esercizio 6 - squadra gambe unite ..............................................................................................
Esercizio 7 - passaggio frammezzo ............................................................................................
Esercizio 8 - mezza squadra sia sx che dx .................................................................................
Esercizio 9 - squadra gambe divaricate .....................................................................................
Esercizio 10 - passaggio da corpo proteso dietro a squadra con appoggio centrale ......
Esercizio 11 - mantenere la posizione ........................................................................................
Esercizio 12 - "spalle avanti" .........................................................................................................
Esercizio 13 - con la spinta dei piedi raggiungere la posizione di planche ........................
Esercizio 14 - mantenere la posizione ........................................................................................
Esercizio 15 - "chiusure alla spalliera" .......................................................................................
Esercizio 16 - lombari su panca ...................................................................................................
Appendice 2 Range normali di movimento delle articolazioni .....................
Appendice 3 - Tavole anatomiche ................................................................
Scorticato frontale ............................................................................................................................
Denominazione muscoli scorticato frontale ..............................................................................
Scorticato posteriore .......................................................................................................................
Denominazione muscoli scorticato posteriore .........................................................................
Bibliografia .........................................................................................................
Sull'autore ..........................................................................................................
Il curriculum ......................................................................................................
L'intervista ........................................................................................................
Cyberfitness Network ...................................................................................
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